자율신경 거짓알람 공황장애 시, 호흡 훈련 통해 불안 반응 개선

요즘 공황장애를 앓고 계신 분들이 많습니다. 주변에서는 공황장애를 겪고 계시는 분들이 마음이 약하다, 또는 감정조절을 못한다 라고 생각 하 실 수 도 있습니다. 하지만, 공황장애는 유전적인 요인과 지속적인 스트레스에 노출되는 환경적인 요인으로 인해 발생할 수 있습니다. 가슴이 두근거림, 손발 떨림, 식은땀 등 심장이 멎을 듯한 극심한 공포를 경험하게 됩니다. 

 

공황은 거짓 알람과 같은 것이며, 자율신경계가 특별한 위험 상황이 없음에도 과활 성화되는 현상입니다. 익숙한 장소에서도 일어날 수 있기 때문에, 예측 불가하며, 이를 두려워하는 회피 불안, 회피 행동으로 이어져 일상생활에 큰 지장을 주게 됩니다.

그렇기 때문에 공황장애는 스스로 괜찮다는 인지 치료 또는 약물 치료를 통해서 극복 될 수 있습니다. 

공황장애시 누워서 복식 호흡

 

공황장애가 나타 났을때 도움이 되는 행동?

주변 사람들은 괜찮다고 안심을 시켜야 합니다.  또한 공황발작을 호전시키기 위해서 깊은 복식 호흡을 할 수 있도록 유도해야 합니다. 공황발작에서 나타나는 증상들은 숨이 차는 증상 이외에 스스로 컨트롤할 수 있는 방법이 없습니다. 컨트롤할 수 없는 발작 증세보다는 조절할 수 있고, 증상 호전에 도움이 되는 복식 호흡으로 숨이 막히고, 숨이 차는 증상을 조금이라도 완화시킬 수 있다면, 뇌에서 인지하는 불안 반응을 끌 수 있을 것입니다. 복식호흡을 통해 의식적으로 자율신경계를 조절 하고 움직임을 통제 함으로써 마음의 안정을 찾을 수 있으며, 불안이나 강박 등의 감정을 줄일 수 있습니다.  개선 원리는 감정적인 부분도 있겠지만, 실제로 복식 호흡을 통해 복벽이 확장하고 횡경막이 내려가면서 신경계를 자극 하게 되는데요, 이 때 경직되어 있던  근육이 이완되며 혈액 공급이 원활 해 지게 됩니다.

 

복식 호흡 방법

1. 숨을 쉴때 한 손은 가슴에 대고, 다른 한 손은 상복부에 위치합니다.
2. 코를 통해 깊게 숨을 들이마시고, 입으로 내쉽니다.
3. 숨을 들이마실때는 풍선이 부풀 오른다는 느낌으로 복부를 부풀리고, 반대로 내 쉴 때는 풍선의 바람이 빠진 것처럼 복 푸를 수축합니다.
4. 숨을 들이마시는 시간은 2-3초, 그리고 1-2초정도 숨을 참은 뒤, 4-5초간 천천히 내쉽니다.
5. 평소에도 하루에 10분정도 이 복식호흡법을 연습합니다.

 

공황장애는 쉽지 않은 질환입니다. 바쁜 일상을 살아가는 요즘 사람들은 더더욱 정신적인 문제가 발생할 가능성이 높을 것입니다. 마음의 건강을 위해서는 정기적인 정신 건강검사를 받아야 할 것이며 마음이 괴롭고 힘들다면, 도움을 받는데 주저하지 말고, 빨리 의사를 찾아가는 것을 권유드립니다. 

 

 

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